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| 허리에 좋은 운동에는 어떤것들 있나요? |
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누워서 하는 운동보다는, 될수록 체중이 부하되는 서서 하는 운동이 좋습니다. 체중이 실리게 되면 혈액 내의 칼슘이 뼛속으로 들어가 뼈가 튼튼해지기 때문입니다. 특히 골다공증이 우려되는 갱년기 이후의 여성은 체중이 실리는 등산이나 계단 오르내리기, 자전거타기, 실내 노젓기 운동 등의 유산소 운동이 좋습니다. 유산소 운동은 체중 조절, 많은 엔돌핀의 분비, 각 조직으로 영양물질 공급, 통증에 대한 내성 증가, 적절한 신체 구조로의 개선, 심폐 기능 향상 등의 이점을 같이 가지고 있기 때문입니다.
▶ 평지 걷기(산보)
누구에게나 좋은 운동입니다. 직립 동물인 인간에게 걷는다는 것은 생명 유지의 기본이라고 할 수 있습니다. 다른 운동과 달리 걷기는 몸 전체를 무리 없이 골고루 움직이게 해줍니다. 심폐 기능의 강화와 더불어 하지의 혈액순환과 장운동을 촉진하며, 척추의 균형을 잡아 주고 지구력을 향상시킵니다.
1km를 10분에 걷는 속도로 매일 30분 정도 걷는 것이 적당합니다. 가급적 흙길과 풀밭을 걷는 것이 더욱 효과적입니다. 특히 척추 수술을 받았거나 만성 요통이 있는 사람에게 걷기만큼 안전하고 효과적인 운동은 없습니다.
▶ 수중 걷기
척추 구조물을 강화함과 동시에 유연성을 기르는 데 더없이 좋은 운동입니다. 물이 가슴까지 잠기는 수영장에서 25m 구간을 천천히 왕복하는 것으로 시작합니다. 어느 정도 익숙해지면, 한쪽 손을 뒤로 올린 다음 팔꿈치 부분을 반대쪽 손으로 잡은 자세를 취하고 걷는다. 50m를 힘껏 달릴 수 있을 때까지 조금씩 속도를 높여 가며 운동합니다.
▶ 수영
물의 완충작용과 부력으로 허리의 부담을 덜어주며 관절의 손상 위험이 전혀 없기 때문에 중장년층에 효과적입니다. 그중에서도 배영과 자유영이 가장 권할 만합니다. 특히 배영은 가장 편하면서도 신체적으로 균형 잡힌, 누운 자세를 취하므로 허리 통증 완화에 아주 효과적입니다. 순간적으로 허리를 굽혔다 펴는 접영이나 평영은 허리 근력이 뒷받침되지 않으면 피해야 합니다.
수영은 일주일에 두세 번, 20분 내지 30분 정도 실시하면 효과적입니다. 21℃ 이하의 차가운 물에서 수영하면 근육을 수축시키므로 피해야 합니다. 그러나 수영이 아무리 허리에 좋은 운동이라고 해도 속도를 내면 지치기 쉽고 근육 스트레스도 심하므로, 천천히 오래 할 수 있는 영법을 택하는 것이 좋습니다.
▶ 복근 강화 스트레칭
복근을 강화시키는 운동은 허리뼈의 움직임과 혈액 순환을 좋게 하고 디스크를 보호해 줍니다. 운동선수 중 상당수가 디스크 질환이 있으면서도 일상생활에서 큰 불편을 느끼지 않는 것은 운동으로 다져진 복근 덕택입니다.
양 팔을 나란히 펴고 누운 상태에서 다리를 곧게 뻗어 90도 정도로 올린 후 10초간 정지합니다. 다음, 약 45도 정도로 내린 후 10초간 유지합니다. 마지막으로 약 15도로 다리를 내린 채 10초를 유지합니다. 하루 20분 정도만 해 줘도 효과가 좋습니다.
▶ 자전거 타기
자전거 페달을 밟으면 하체와 둔부에 이르는 근육을 발달시켜 줄 뿐만 아니라 인체의 골반 각도가 가장 이상적인 직립을 이루기 때문에 허리 운동에 매우 좋습니다. 또 척추 신경의 구멍을 넓혀 주므로 척추 관절에 이상이 있거나 척추관이 좁아지는 척추관 협착증 환자에게 이로운 운동입니다.
단, 의자의 높이는 발을 뻗어 아래쪽 페달에 닿을 때 약간 무릎이 굽혀져 있도록 맞춰져야 합니다. 의자가 너무 높으면 허리가 지나치게 신전되어 허리에 충격이 가기 때문입니다. 좌골신경통이 있는 사람은 오랫동안 앉아 있는 것을 피해야 하므로 집 안에서 타는 고정식 제자리 자전거를 이용하는 것도 좋습니다.
▶ 웰빙 스트레칭
스트레칭은 말 그대로 근육과 관절을 쭉 늘여 유연성을 기르는 운동입니다. 때와 장소를 가릴 필요 없고, 자신의 능력에 맞게, 조금씩 시간과 강도를 늘릴 수 있어 운동과 별로 친하지 않은 사람들도 쉽게 시작할 수 있습니다. 특히 통증 때문에 운동 능력이 제한되어 있으면서 유연성과 근력 강화가 시급한 척추 환자들에게 스트레칭은 아주 중요한 운동입니다.
보기에는 만만한 스트레칭도 지켜야 할 규칙이 있습니다. 첫째 탄력이나 반동을 이용해 움직이지 말 것, 둘째 자연스럽게 숨을 들이쉬고 내쉬며 천천히 할 것, 마지막으로 자기 능력에 맞게 하되 무리하지 말 것 등입니다.
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